När du känner dig deprimerad kan det vara svårt att gå upp, klä dig och gå igenom din dag. Du kan bli frestad att ringa ur jobbet, stanna i sängen eller hoppa över dina ansvarsområden. Och medan det är helt förståeligt, vet att det finns många sätt att göra din dag bättre när du har depression, så allt som kommer att bli mindre troligt att hända.

Det första att göra är dock att söka professionell hjälp för eventuella pågående depressiva symtom. "Depression är inte något att klara på egen hand", berättar Joshua Klapow, doktor, klinisk psykolog och värd för The Kurre och Klapow Show, Bustle. "Som diabetes, högt blodtryck eller något annat medicinskt tillstånd måste depression behandlas av en utbildad professionell. Om du försöker bara" rida ut "eller hantera det utan att använda medicinering och / eller specifika psykoterapeutiska behandlingar från en mental hälsa professionell som är licensierad att behandla depression - då sätter du dig själv i riskzonen för fortsatta symtom. "

Om du tror att du har problem, var inte rädd för att komma ut för hjälp. Men om dina symptom verkligen håller dig tillbaka eller helt enkelt gör dig lite nere kan det hjälpa till att göra några små förändringar på din dag - så att det blir enklare, bekvämare och roligare. "Det kan vara svårt att komma igenom dagen när du har depression, men genom att göra små saker att ta hand om dig själv kan det göra det mer hanterbart", säger Yadira Cruz Granado MS, LMFT. Här är några saker du kanske vill försöka, enligt experter.

1 hålla fast vid en rutin

Du kanske inte känner för att göra någonting. Men det är fortfarande viktigt att hålla sig till en rutin när du har depression. "Dusch, klä på dig och äta frukost varje dag - även om du inte har några andra planer, men att stanna hemma, " berättar Kimberly Hershenson, LMSW-läkare. "Det är svårt att driva dig själv när du är deprimerad. Att ha rutin gör det lättare att utföra uppgifter eftersom det blir vanligt och tar bort eventuella beslutsfattande." Detta kan hjälpa dig att komma igenom hela dagen, men det kan också hindra dig från att ge dig ännu mer till dina symtom.

2 Göra tid för självomsorg

Att torka och borsta tänderna är viktigt. Men ge också andra självbehov ett försök. "Starta en meditationspraxis (gratis appar finns tillgängliga på telefonen, till exempel 10% lyckligare eller andas), ta ett långt badkar eller bubbelbad, laga din favoritmåltid eller få din favoritmat levererad, säger Hershenson. "Att ta tid för dig själv hjälper dig att koncentrera dig."

3 Starta en tacksam lista

Medan en tacksam lista verkligen inte kommer att "bota" depression, ställer du undan tid för att erkänna de små saker som gör livet bra kan börja förändra dagens ton.

"Det är alltför lätt att fokusera på negativen i ditt liv, men fokus ska vara på det du har positivt i ditt liv, " säger Hershenson. "Lista 10 saker du är tacksam för, vilket kan vara allt från din fysiska hälsa till din familj."

4 Hjälp någon annan

För att flytta ditt fokus ett tag, försök att komma ut och hjälpa till att förbättra världen. Du kan erbjuda att gå en granne hund, hitta en lätt frivillig upplevelse, eller promenera runt i parken och plocka upp sopor.

Men det kan också vara så enkelt som att nå ut för att säga "hej" till en vän och se hur de känner. Som Hershenson säger, "Att lyssna på andras problem och låna ett öra är ett bra sätt att" komma ur ditt huvud ". Och det är så viktigt när du känner dig deprimerad.

5 Låt gå av skuld

Depression har ett sätt att få dig att känna att du drar andra ner med dig. Du kan börja se dig som "mörkt regnmoln" eller "Debbie Downer". Men det kommer inte att hjälpa dig att må bättre.

"Det är inte ditt fel att du känner dig deprimerad, så låt det gå, " säger Hershenson. "Ett sätt att släppa skulden är att acceptera vad du kan och inte kan kontrollera i situationen. Du kan inte kontrollera det faktum att du för närvarande är deprimerad. Du kan kontrollera om du tar hand om dig själv med rätt näring, sömn och ta hand om din mentala hälsa genom att se en professionell om det behövs. "

6 Flytta bara lite

"Depression kan få dig att känna dig som ingenting", säger Dr Klapow. Men det är viktigt att få någon form av motion varje dag - även om du inte känner för det.

"Det här kan bara betyda en promenad. Men träning kommer att bidra till att öka ditt humör, " säger han. "Det är inte en substitutionsbehandling, men det kommer att bidra till att öka effekterna av andra behandlingar."

7 Håll kontakten

Om det smsar en vän, ringer din mamma eller chattar med någon online, försök att ha någon form av social kontakt varje dag. "Isolera inte dig själv", säger Dr Klapow. "Du kanske inte känner för partiets liv med depression, men det är viktigt att du håller på med att interagera med andra människor dagligen."

Om du inte litar på att du ska nå ut, "ge vänner och familjemedlemmar tillåtelse att se till att du inte glider bort dig själv för länge", säger han. Du kan också be din terapeut att checka in på dig, om du föredrar det.

8 Prata om hur du känner

Det kan vara frestande att hålla dina symtom åt dig själv, eller försök att sätta på ett modigt ansikte när du går igenom dagen. Men det är ingen skam att vara ärlig om dina känslor - speciellt om du kan använda lite stöd.

"Folk kanske eller inte kan känna igen något som är fel, säger Dr Klapow. "Att låta dem veta kommer att minska trycket att" agera normalt "hela tiden, och det kommer att ansluta dig till personer som vill hjälpa och ge stöd."

9 Ta avbrott

Depression kan orsaka symtom på trötthet, var så försiktig med dig själv och ta massor av pauser när du är ute eller på jobbet. "Ta en paus och gör någonting som ger dig glädje" Emily Roberts, en psykoterapeut och författare till Express Yourself: En tonårsflickas guide för att prata och vara vem du är, berättar. "Se på en rolig YouTube-video, läs en intensiv upp-ed, eller titta på bilder som gör att du kommer ihåg positiva händelser. Det kommer att flytta dina känslor från negativa till neutrala eller glädjiga. Ta reda på vilka aktiviteter du engagerar i som förbättrar ditt humör." Och gör det när du behöver.

10 Uppskatta små ögonblick

I stället för att förvänta sig att hela dagen är stor kan det hjälpa till att uppskatta de små stunderna av storhet. "Det kan vara stolen du sitter i, AC som blåser på ditt kontor som känns trevligt på en fuktig dag, kaffet du hade i morse, den trevliga receptionisten du pratade med på väg in på kontoret, säger Roberts. "Det är en övning som verkligen kan förändra ditt humör."

11 Få lite naturligt ljus

Även om det bara är några minuter, se till att du ser solen varje dag. "Få så mycket naturlig belysning som möjligt i ditt hus, eller gå ut för en promenad / sitta ute", säger Cruz Granado. "D-vitamin hjälper till att förbättra vårt humör." Och det hjälper till att hålla din interna klocka på schemat, så du kommer inte att tro att du sover hela dagen.

12 Begränsa de beslut du måste göra

För att göra din dag lättare, begränsa hur många beslut du måste göra genom att minska dina val. "Så i stället för att behöva arbeta för att bestämma vad man ska ha till frukost varje morgon, bestämma sig för att du ska äta samma sak till frukost när du är deprimerad så att du inte behöver oroa dig för det", säger Dr. Crystal I. Lee, licensierad psykolog och ägare till LA Concierge Psychologist, berättar Bustle. "Du kan göra" standard "beslut om många saker, vilket kommer att frigöra ditt sinne."

13 Försök att göra en sak

Även små saker kan känna sig oöverstigliga när du är deprimerad. Så lova dig själv, du gör bara en sak. "Det spelar ingen roll vad", säger Dr. Lee. "Välj bara vad det är och gör det i slutet av dagen. Ibland, när du är igång kan du göra mer. Även om du inte kan, så har du åtminstone en sak!"

14 Se till att du äter

Medan du kanske inte känner dig som en gourmetkock just nu är det fortfarande viktigt att äta och se till att du får rätt näring. "Det är bra att luta dig på färdiga livsmedel om du behöver, försök bara att inkludera något välbalanserat för att ge dig näringsämnen som din hjärna och kropp behöver", säger psykoterapeut Brennan C. Mallonee, LMHC, Bustle. "Om depression lämnar dig utan aptit kan det vara till hjälp att tänka på mat som bränsle och påminna dig själv om att du behöver bra bränsle för att ge dig den bästa chansen att komma in i ett bättre utrymme."

15 Be om hjälp

Om du verkligen kämpar för att gå upp, göra mat eller få något gjort, var inte rädd att be om hjälp. "Det kommer att finnas dagar när små tips och tricks bara inte kommer att skära det. Planera för de dagarna genom att anlita hjälp av en älskad, " säger Dr. Lee. "Diskutera i förväg hur de kan hjälpa dig och på vilket sätt, om du hoppar över det steget kan de uppmuntra dig på ett sätt som gör att du känner dig värre. Men om det är gjort på ett sätt som är till nytta för dig, kan du verkligen hjälpa du får saker gjort. "

Medan dessa lilla tips inte kan bota depression, kan de göra det lättare att gå upp och komma igenom dagen. Genom att söka professionell behandling kan du dock förvänta dig att må bättre och njuta av livet igen. Så var inte rädd för att komma ut för hjälp.