En aerial träning låter läskigt - hänger upp och ner i en hängmatta sash medan kontrare din kropp i olika positioner verkar bäst kvar till Cirque du Soleil proffs, eller hur? Men jag kommer att släppa dig in på en liten hemlighet: Den här galna träningen är inte bara den roligaste du kommer att ha i en yoga-studio, det är en killer total kropps träning och lätt för yogis av vilken nivå som helst (även om det betyder att du är en total nybörjare till övningen).

Allt som krävs är rätt lärare, och en förståelse för flyg yoga bästa nybörjare rörelser. Vi knackade på Amanda Winkler, en flyginstruktör från New York Citys Om Factory, för att bryta ner sex flyttningar för oss, så du vet exakt vad du ska göra när du dyker upp till din första klass (du trodde inte att detta var det typ av träning du kan prova hemma, gjorde du?). Vi kan inte garantera att du kommer att se lika bra ut som Pink på MTV VMA, men vi kan lova att du inte kommer att bli den som plockar din käke upp från golvet när läraren demos den första backbenden. Varsågod.

Bro med fötter i hängmatta

Works: Hamstrings, glutes, spinal extensors och Latissimus Dorsi muskler (det här är också en bra stretch för höftböjare, abs, pecs och axlar)

Placera fötterna i hängmatta medan du ligger på din rygg, med armar vilande på golvet bredvid din kropp. Tryck anklarna in i tyget och börja lyfta dina höfter, nedre rygg och slutligen mitten bak, upp ur marken. Därifrån, krypa händerna mot mitten av mattan och fästa fingrarna. Tryck tillbaka axlar och armar i marken och lyft bröstet mot taket. För en mer avancerad sträcka, ta ett ben ut ur hängmatta och håll det parallellt med ditt andra ben medan du fortsätter att stabilisera höfterna och bakre delen.

Kneeling Plank

Arbetar: Kärn-, deltoids- och rotator manschettmuskler, hamstrings, quadriceps och glutes.

Knael bakom hängmatta och placera knäppta händer genom mitten av den. Skjut handlederna ner i hängmatta för att koppla axlar och armar. Börja luta dig framåt från knäna, hålla kroppen rak som ett bräde. Motstå trängsel att lägga sig i höfterna och hitta en sugliknande verkan på framkroppen som rör sig mot bakkroppen. Andas, håll och repetera.

Antennplank

Arbete: Kärna, axlar, armar och ben

Börja i ett lung med rätt fotled vila i tyget, toppen av din fot mot golvet. Sänk ner händerna mot marken och skjut golvet bort aktivt medan du lyfter det vänstra benet uppåt, placera vänstra fotleden intill höger i tyget. Tryck båda anklarna ner i tyget, när du breddar dig genom din rygg och trycker ned axelklingorna. Kramma magen och fortsätt att engagera din kärna, eftersom du behåller denna ställning för så många andetag som du vill, eller som läraren instruerar! För en mer avancerad ab träning, knyck knä i bröstet och läng benen tillbaka i planken, upprepa sedan.

Kråka poserar med fotleden

Arbete: Handleder, underarmar och överarmar, axlar, kärnor, höftböjare och hamstrings

Från Aerial Plank Pose, böj dina knän och dra dina lår mot dina armar. När du tar dina ben framåt, börja böj dina armbågar och krama dina armar in mot mitten. Håll omslaget på bicepsna framåt för att rotera axlarna externt och bredga dig genom din rygg för att engagera dina axelstabilisatorer. När knäna möter tricepsen, blickar ner eller något framåt, håll posen och glöm inte att andas!

High Lunge With Ankle Wrap

Arbete: Ben, rygg, kärna och armar

Från en stående position några meter framför hängmatta, vik din kropp i hälften och placera dina fingertoppar på marken. Kick höger fot tillbaka i hängmatta bakom dig. Ta fast benen och krama dina inre lår mot din mittlinje när du börjar lyfta din torso och armar i den höga lungpositionen. En gång i denna position, engagera dina underliv och djupa kärnmuskler för att stödja din nedre del och förlänga dig genom ryggraden och armarna.

Stödd Purvottanasana

Arbetar: Fötter och fotor, ben, ryggradslängder, axlar extensorer och handleder

Placera tyget direkt under axelbladets nedre spetsar, så att den kan vagga ryggen på ribbburet. Gå i kroppen i en stödd stolform, placera sig något bakom hängmatta. Börja räta benen, rota solens fötter starkt ner i marken. När benen räta, förlänger torsolen tillbaka. Räta armarna ner mot marken och skjut händerna nedåt när du trycker på bröstet och buken upp mot taket.