Att bestämma specifika riktlinjer för hur du lyckas träna är inte lätt, särskilt om du inte vet vad du gör för att börja med. Det finns så många alternativ där ute, och det är svårt att ta reda på vad som kommer att fungera bäst för dig. Jag lärde mig det svåra sättet på college, när jag hämtade en träningsguide jag hittade online som jag trodde skulle hjälpa mig att bli starkare fort. Jag slog tyngdmaskinerna hårt och var oklart om vad jag gjorde. Jag slutade dra en muskel i min höft under vecka ett, så ... det var naturligtvis inte som planerat. Detta hade givetvis kunnat undvikas om jag hade fått någon aning om hur man utför övningarna korrekt.

I telefonintervjuer med fitnessguru Ashley Borden och Nick Mullin, gymschef på Denver's OrangeTheory Fitness, lärde jag mig dos och inte om hur du gör ditt träning så framgångsrikt och säkert som möjligt. Så länge som din blankett är korrekt och du använder rätt vikt, är något rörelse du gör bättre bättre än inget drag alls. Ja, det finns några övningar som är mer framgångsrika än andra (beroende på vad dina fitnessmål är), men tränare är vanligtvis tveksamma att säga "aldrig" för att göra en viss träning. Istället måste du hitta det som gör att du mår bra, och är mest effektiv för din kropp.

1. Gör inte någonting som gör dig i fara

Det kan tyckas som en självklar, men det är oerhört viktigt. "Om du ska försöka lyfta något över huvudet måste du se till att det är något du faktiskt kan lyfta", säger Mullin. Överdriv inte dig själv, speciellt om det är första gången du försöker träna ett nytt träningspass.

2. Var realistisk om hur mycket du kan lyfta

Vissa av oss vill verkligen se ut som en badass medan bänkpressar stora vikter Ronda Rousey-stil, men det blir ineffektivt om de är för tunga. Mullin säger, "Ta ner den till en nivå du kan hantera, och lägg till en extra uppsättning istället för att gå tyngre." Akta dig för att gå för ljus, men. Testet? "Om du gör 10 reps av något, bör reps 8, 9 och 10 vara svårt att avsluta - oerhört svårt - men du borde fortfarande kunna göra dem i perfekt form."

3. Glöm inte om din kärna

Enligt Borden i ett mail till Bustle är din kärna det viktigaste att stärka, för det är den del av din kropp som håller dig upprätt, vilket blir allt viktigare när du ålder. Den bästa övningen för att uppnå detta? Den klassiska planken, för att det fungerar din ab, tillbaka och glute muskler på en gång. För att maximera resultat och minimera skador, se till att du låser dina ben, kläm din rumpa och engagera din kärna.

4. Kontakta en tränare

De flesta gym erbjuder ett gratis samråd med en tränare som lär dig hur du använder utrustningen, vilket är något värt att dra nytta av. Men se till att den expert du samråder med faktiskt är en expert; dubbelkontrollera deras uppgifter och se till att de är ackrediterade på rätt sätt. Om du bestämmer dig för att jobba med en tränare, se till att han / hon har en plan för dig både på kort och lång sikt och vet vad du vill uppnå.

5. Glöm inte stora muskelgrupper

"Stora muskelgrupper ger dig störst kaloriförbränning, " säger Borden. "Så du vill slå en stor muskelgrupp först och sluta med en mindre muskelgrupp." Dina större muskelgrupper är dina gluter, quadriceps, bröst och hamstrings, och dina mindre muskelgrupper är dina axlar, biceps, triceps och kalvar. Till exempel, efter en kraftig bänkpress, avsluta träningspasset med 30 tricep bandtillägg för att få full effekt av båda övningarna.

6. Kom ihåg att rulla ut

Enligt Borden rullar ut (med skumrulle) före träning lika viktigt som att sträcka efteråt. "Alla behöver rulla ut i 10 minuter före varje session. Och de måste göra hela kroppen", säger hon. Behöver du hjälp med att räkna ut hur, exakt att göra det här? Kontakta en guide för att rulla ut.

7. Håll dig inte i samma träning för evigt

För att undvika att fokusera på vissa muskler och ignorera andra, säger Borden, är det viktigt att bygga din kropp med en funktionell träningsstiftelse. Om du har varit tveksam till att begå dessa träningsformer, var medveten om att du kanske börjar se mindre resultat med små muskelmålningsprogram (som pilates, barre och dansklasser) när du ålder.

8. Gör det kul

Säger Mullin, "Det viktigaste ordet att arbeta är" arbete "och det är vad folk inte vill göra. Om vi ​​kallade det" funning out "vet du hur många människor som skulle vara i form just nu ?!"

Med det sagt måste du hitta vad som fungerar för dig personligen. Prova olika saker (Classpass är ett bra sätt att testa en mängd olika träningstimer) tills du hittar något du älskar. Sätta ett mål för dig själv, som att träna för en halv maraton eller bara få mer energi, för att hålla dig motiverad. Ju mer du gillar vad du gör desto bättre kommer du att känna.