Det är 9 pm och du har precis slutat ta en dusch. Du lägger dina pyjamas på och klättrar upp i sängen i hopp om att din nattslumring är bara några minuter bort. Okej, dina förhoppningar blir till rädsla och din ångest besöker en "nightcap". Att hitta sätt att minska din ångest har antagligen varit på din radar om dina nätter låter så här. Att få en hel natts sömn verkar obefintlig när du kastar och vänder i sängen, kommer ihåg allt du gjorde fel sedan du var barn. Men varför går ditt sinne från noll till 60 minuter då huvudet träffar kudden?

"Ångest är en känsla som faktiskt väcker oss, säger klinisk psykolog och författare till Stop Worrying and Go to Sleep: Hur man sätter sömnlöshet till sängs för gott Steve Orma, PsyD, till Huffington Post. "Det finns alla typer av fysiska förändringar som händer, vilket är det motsatta tillståndet för vad du behöver vara i när du försöker somna." Även om du har svårt att sova kan vara en vanlig förekomst, vilket resulterar i en snabb och enkel lösning (som sömnpiller) kan göra skador på din kropp på lång sikt. Det finns dock andra mer naturliga metoder du kan försöka som kan hjälpa till att lindra din nattånga. För att ta reda på vad dessa metoder medföra, hade jag nöjet att prata med VD, DeCluttering expert och talare Alison Kero och klinisk psykolog och författare till Growing Up Mindful Dr. Christopher Willard, PsyD.

Så utan vidare ado, här är nio enkla bedtime ritualer som kan avsevärt minska ångest.

Klicka här för att köpa

1. Gå till sängen vid samma tid varje natt

När du sätter dig i en daglig rutin kan din kropp bli bekant och veta när du ska somna. Enligt Daily Mail, har en stabil sömn rutin tillåter hjärtat att filtrera bort stresshormoner, som i längden kan förhindra hjärtproblem i framtiden också. "Din kropp kommer att börja anpassa sig till det nya sängtidsschemaet, och det blir mycket lättare att somna varje natt. Du kommer också att sova bättre och bli mer gjort under dagen", säger VD och Decluttering Expert & Talare från ACK Organizing Alison Kero i ett mail med rörelse.

2. Använd lavendel i sovrummet

Lavendel är känd för att hjälpa till med sömnlöshet och stress. Med några få användningsområden av denna eteriska olja kan du slappna av i ditt nervsystem och ha en bättre natts sömn tack vare dess lugnande egenskaper. "Spruta lite på kudden eller sätt några viktiga oljor på dina pulspunkter för att hjälpa dig att slappna av och somna snabbare, säger Kero.

3. Ta bort alla rör från ditt sovrum

Det handlar om att gå och sova i ett rent rum som kan få dig att känna dig bekväm. Den stress som induceras från att bara gå över ett klädtäckt golv kan vara ganska överväldigande. "[Ditt sovrum är] där du slappna av och föryngra. Det här är din fristad, så du måste behandla den som sådan. Ta bort alla rubbningar, speciellt information från ditt sovrum. Denna rubbning håller bokstavligen på dig vaken på natten så sätt den in något annat rum och du kommer att hitta dig som sover bättre, säger Kero.

4. Täck eller ta bort elektronik från ditt rum

Titta på dina elektroniska apparater några timmar före sängen har visat sig påverka din sömncykel, eftersom de kan undertrycka melatonin och hålla dig vaken. I huvudsak, om du vill minska din ångest bör du noga läsa en bok istället för att titta på den senaste episoden av New Girl, bara sayin '. "Elektronik ger allt energi och den energin kommer att hålla dig vaken och känna dig som om du ska jobba med någonting. När du täcker eller tar bort dem, så kan din kropp och sinne verkligen vila, säger Kero.

5. rensa ditt sinne

Medan du inte vill göra en komplett medlingssession strax innan du går och lägger dig på sängen, eftersom det kan hålla dig, vill du försöka lätta avkopplingsmetoder en timme eller så på förhand för att hjälpa dig att få din kropp och sinne redo för sängen. "Försök att andas, meditera eller lätta yoga strax före sängen. Det hjälper din kropp, sinne och anda att förbereda dig för en god natts sömn", säger Kero.

6. Utveckla och använd samma rutinritualer varje natt

Förutom att gå och lägga samma tid varje natt, kan samma sömnritualer hjälpa till att trigga din hjärna för att inse att det är nästan dags att gå och lägga sig. "Inte bara kommer [med samma rutinritualer] att hjälpa dig att slappna av, för att du inte behöver tänka för mycket om vad du måste göra nästa, ritualerna hjälper dig att förbereda dig mentalt och fysiskt för sängtid, säger Kero.

7. Öva tacksamhet

Våra oroliga tankar kan styra vårt sinne när vi börjar fokusera på våra bekymmer och inte de saker vi är tacksamma för. Försök skriva i en tacksamhetsdagbok om vad som gjorde dig glad den dagen innan du lägger dig till en mer vilsam natt. "Du kan också ta några minuter och fråga dig själv" vad gick bra? " idag ser tillbaka med tacksamhet över de positiva ögonblicken och uppskattar de människor och händelser i din dag som fick dig att må bra ", säger klinisk psykolog och författare till att växa upp uppmärksam Dr. Christopher Willard, PsyD, i ett mail med rörelse.

Klicka här för att köpa

8. Ta med naturen i ditt sovrum

Enligt psykologi idag säger Jonathan Kaplan, Ph.D., att växter är kända för att sänka blodtrycket, förbättra välbefinnandet, lägre ångestnivå under återhämtning från operationen och förbättra perceptioner av rymden. "Det är förmodligen inte förvånande att känna oss bra om växter. Vi omger oss omedelbart med växter under fester och tragedier (dvs. bröllop och begravningar). Vi ställer också åt sidan" heligt "grönt utrymme för parker och samhälls trädgårdar i våra städer och samhällen ", säger Kaplan.

9. Gör avslappningsövningar

Att träna på natten, precis innan du går och lägger dig, kan väcka ditt sinne och hålla dig vaken. Enligt Psych Central, om du vill känna dig mer lugn på natten, försök att göra avslappningsövningar som innebär progressiv muskelrörelse. De brukar hjälpa till att minska ångest och racing tankar. Ta det upp genom att använda oljor eller dofter som du kan andas för att hjälpa dig att slappna av medan du gör dessa övningar.

Att ha ditt sinnehopp innan du går till sängs är en total bummer och det kan helt förstöra din sömnrutin. Kom ihåg att att göra dessa metoder kommer att bli en del av din rutin om du är flitig och gör dem varje natt. Men oroa dig inte mer om du inte lyckas med att falla alseep direkt. Det kommer att ordna sig. Bara träna och vara tålamod!