Vi hör alltid att vi kan ha bättre sex, en bättre orgasm eller ett bättre förhållande . Men hur ofta hör vi det nitty-gritty av hur vi faktiskt kan bättre förstå våra djupaste önskningar och mest pinsamma frågor? Störet har anlitat Vanessa Marin, en sexterapeut , för att hjälpa oss med detaljerna. Inget kön, sexuell läggning eller fråga är avgränsade, och alla frågor kommer att förbli anonyma. Nu på denna veckans ämne: hur man styr din ilska i ett förhållande.

Fråga: "Jag växte upp i en familj som kämpade smutsig . Det fanns namnkallande, passiva aggressiva saker, tyst behandling, och ibland slår. Nu, när jag kämpar med min partner, tycker jag att jag ibland reagerar på samma sätt. När jag är utlösad och arg kan jag inte tycka att jag säger något meningsfullt eller defensivt eller känner mig aggressiv. (För rekordet har jag aldrig gjort något missbrukande .) Men då hatar jag alltid mig själv efteråt. Jag vill inte agera så här. Hur kan jag stoppa mig själv i det ögonblick då jag är väldigt upprörd eller svartsjuk - finns det saker jag kan säga till mig själv när jag kan känna mig själv upprepa samma mönster? "

A: Tack för frågan. Först och främst tycker jag att det är fantastiskt att du ens känner till att du upprepar gamla beteendemönster. Jag vet att du är arg på dig själv just nu, men det är viktigt att du känner igen och vill ändra ditt beteende. Det är verkligen det första steget mot att göra någon form av framsteg. Ilska är ett stort ämne, men det finns många sätt att förbättra din kontroll över ditt humör. Här är 12 tekniker för att förhindra att du själv exploderar i ögonblicket.

Förstå dina mönster

Ilska är en svår känsla att erkänna, men det finns mycket att lära sig om varför det kommer upp för dig. Det låter som om du redan är bekant med din historia av ilska. Vad vet du mer om det? Finns det speciella saker som tenderar att få dig att känna dig utlösad? Till exempel kanske du har en riktigt svår tid att prata om ditt jobb. Eller kanske talar om din familj utlöser för dig.

Ställ dig upp för framgång

Därifrån, se om det finns några förebyggande åtgärder du kan vidta för att undvika dessa utlösare. Du kommer inte alltid att kunna förhindra ilska från att uppstå, men du kan undvika det ibland. Kanske kan du lägga ett tillfälligt förbud mot att prata om din familj tills du har övat några av de andra teknikerna i den här artikeln. Eller kanske när som helst du och din partner måste prata om svartsjuka, gör du det via e-post, för att ge varandra mer tid att bearbeta dina reaktioner.

Sakta ner dig

En av de bästa sakerna du kan göra för att bete sig bättre i ögonblicket är att sakta ner dina konversationer. Vägen ner. Ilska har ett sätt att dyka upp snabbt, men du kan klippa av det vid passet genom att trampa långsamt och försiktigt. Låt din konversation fortsätta till hälften av en normal konversations hastighet. Eller, innan du säger något, gör dig själv räknat till 10. Det kommer att känna sig riktigt dumt först, men det kan gå långt för att hålla dig lugn.

Andas

Ett annat bra knep för att hjälpa dig att sakta ner och lugna dig är att fokusera på din andning. Ta långsamt, djupt andetag in genom näsan och ut genom munnen. Prova att räkna andan; räkna till fem på inhalationen, håll fem, räkna sedan till fem på andan. Andning kan hjälpa till att lugna den kamp-eller-flygreaktionen.

Använd en mantra

Du frågade om det fanns specifika saker du kan säga i ögonblicket för att förhindra att du blir arg. Det är en bra teknik! När du är lugn, försök att tänka på en mantra som skulle vara kraftfull för att du ska höra just nu. Prova något som:

  • "Jag vill inte vara som mina föräldrar."
  • "Det här är min partner, inte mina föräldrar."
  • "Min partner är på mitt lag."

Det kan vara knepigt att komma ihåg din mantra i ögonblicket, men tiderna när du använder det kan stoppa dig i dina spår.

Använd en fysisk påminnelse

Du kan också försöka bära eller bära någon typ av föremål för att hjälpa dig lugna dig. Kanske gav din partner dig ett halsband eller en ring som du verkligen älskar. Att röra på dessa saker i ögonblicket kan vara ett bra sätt att påminna dig om att din partner inte är fienden. Eller du kan använda fysiska föremål som mental distrahering. Håll en hårknytning eller gummiband på din handled och snäpp det när du börjar känna din ilska stiga.

Kom upp med ett kodord

Du kan också be din partner om hjälp avkopplande just nu. Kom upp med ett speciellt kodord eller inuti skämt mellan de två av er och få din partner att använda det i ögonblicket som deras sätt att säga "time out!" Inside skämt kan vara särskilt användbara, eftersom humor kan vara ett bra sätt att diffunderande ilska.

Ta dig tid

Om du känner dig farligt nära en explosion, lägg dig själv i en tid. Gå in i ett annat rum och ta tio långsamma, djupa andetag. Upprepa din mantra till dig själv. Skrik i en kudde. Gå inte tillbaka till din partner tills du känner dig lugnare.

Rör på din kropp

Ilska har ett sätt att få oss att känna oss riktigt fast och förlamade. Du kan övervinna dessa känslor genom att fysiskt flytta din kropp runt. Gå runt rummet. Skaka ut extremiteterna. För riktigt intens ilska, gå på en snabb sprint runt blocket.

Fokusera på reparationen

Även med det absolut bästa av avsikter och ansträngningar kommer du fortfarande att röra upp och säga och göra saker du inte menar. En av de bästa sakerna du kan göra som ett par är fokus på reparationen. Kom tillsammans efteråt för att be om ursäkt och återansluta. Naturligtvis ger en bra reparation inte dig licensen att fortsätta att säga skadliga saker till din partner. Men det är fortfarande en bra övning att komma in i.

Hitta friskare uttag för din ilska

Även om du kan stoppa din ilska i ögonblicket, kommer ilska fortfarande att vara där. Du måste hitta andra, hälsosammare sätt att få din ilska ut. Försök att starta ett träningsprogram, eller göra mer intensiva former av träning som kickboxing. Journal eller meditera varje dag i 10 minuter.

Få terapi

Du visste att det skulle komma, eller hur? Jag kunde inte komma igenom den här artikeln utan att rekommendera att du söker behandling. Jag vet att det är frustrerande att känna igen hur våra föräldrar fortfarande påverkar oss som vuxna. Men det är bara verkligheten av hur livet fungerar. Alla föräldrar lämnar sina barn med saker att sortera igenom. Du kan lära dig mycket om dig själv och din ilska i terapi och utveckla friskare hanteringsmekanismer. Du kan också gå till terapi med din partner, för att reparera ditt förhållande och lära dig mer effektiva kommunikationstekniker.

Önskar dig lycka till!